Nordic walking

Nordic walking opiera się na podstawowych formach aktywności ruchowej człowieka, jakimi są: chód, marsz i bieg (D. Purzycka 2011, s. 338), oraz wykorzystaniu specjalnych kijów zaadoptowanych z narciarstwa biegowego (J. Szczepańska-Gieracha 2010, s. 16). Ten rodzaj sportu jest przeznaczony dla bardzo szerokiego grona osób wykonujących ćwiczenia poprawiające funkcje życiowe. Nordic walking jest różnorodny pod wieloma względami, ale najważniejszym jest podział wiekowy i rodzaj sprawności. Uprawianie tej techniki sportu znacznie wpływa na zdrowie, samopoczucie oraz na całokształt życia codziennego. Możemy jednak wyróżnić jedną bardzo dużą grupę ludzi wśród, których cieszy się największym upodobaniem i jest to grupa kobiet w średnim i starszym wieku. Dyscyplinę poleca się osobom zdrowym, jak również z różnymi rodzajami chorób, czyli cukrzycy, nadciśnienia, chorobami związanymi z układem krążenia czy też z układem ruchu (B. Stankiewicz 2013, s. 110).

Geneza powstania nordic walking

1. Nordic walking wymyślony został w Finlandii w latach 20. XX w. oraz jest najszybciej rozwijającą się formą rekreacji (J. Szczepańska-Gieracha 2010, s. 17).
2. Na początku lat 80. został wdrożony do fitness a pod koniec lat 90 zawitał również w USA i Europie, gdzie znalazł dużo zwolenników (A. Fabiś 2011, s. 85-86).
3. W ciągu ostatnich lat ta forma rekreacji ruchowej szybko zyskuje popularność w sferze zdrowotnej oraz sportowej.Często również jest stosowana jako trening używany w rehabilitacji (Z. Ossowski 2012, s. 1784).

Na czym polega trening?

Trening składał się z 3 części:

1. Rozgrzanie organizmu oraz ćwiczenia przeciwko powstawaniu obrzękom przed wysiłkiem trwające 10-minut.
2. W drugiej części zawarta jest część główna treningu oparta na nauczaniu wykorzystania specjalnych kijków w marszu. Obciążenie stawów dzięki tej technice spada o 20% oraz podnosi tętno. Jest to część trwająca 40-minut.
3. 10-minutowa część końcowa polega na uspokojeniu organizmu. Wykorzystanie ćwiczeń na rozciąganie mięśni oraz zastosowaniu ich przy uspokajaniu organizmu. Po takim wysiłku powinniśmy kontrolować oddech oraz wykorzysta ćwiczenia przeciw powstawaniu jakichkolwiek obrzęków (J. Szczepańska-Gieracha 2010, s. 18).

Na technikę chodu składa się wiele elementów: naprzemienna praca kończyn górnych i dolnych, obszerne ruchy ramion, dynamiczne ruchy tułowia, otwieranie i zamykanie dłoni, wydłużony krok (A. Fabiś 2011, s. 87-88).

Korzyści

Kompleksowy trening daje nam korzyści takie jak:

• Poprawia siłę mięśni oraz koordynację ciała,
• Podnosi wytrzymałość sprawności fizycznej,
• Pomaga spalić kalorie oraz utrzymać prawidłową masę ciała,
• Usprawnia ciśnienie krwi tętniczej,
• Przyspiesza metabolizm,
• Normuje gospodarkę lipidową,
• Ogranicza poziom cukru,
• Wywiera wpływ na lepsze dotlenienie,
• Pomaga w rehabilitacji,
• Przynosi ulgę stawom i kręgosłupowi,
• Przy wysokim wysiłku pomaga osiągać niski poziom zmęczenia (A. Fabiś 2011, s. 87-88).
• Redukuje stres i depresje,
• Poprawia również jakość życia w dziedzinie psychologii,
• Wzrasta również samoocena i relację interpersonalne (J. Szczepańska-Gieracha 2010, s. 18).

Popularność Nordic Walkingu w sferze zdrowotnej, sportowej i rehabilitacyjnej

Nordic Walking znalazło zastosowanie nie tylko w sferze rekreacji, ale także w obszarze zdrowotnym, sportowym i rehabilitacyjnym.

Wielu lekarzy i terapeutów poleca Nordic Walking jako formę aktywności fizycznej dla osób z różnymi schorzeniami. Ćwiczenia z kijkami są łagodne dla stawów, co czyni je odpowiednimi dla osób z problemami ze stawami, bólami pleców czy z nadwagą. Nordic Walking może również pomóc w poprawie krążenia i utrzymaniu zdrowego serca.

Nordic Walking jest również popularne wśród sportowców. Coraz więcej zawodników w różnych dyscyplinach, takich jak lekkoatletyka czy narciarstwo biegowe, korzysta z Nordic Walkingu jako formy treningu krzyżowego. Marsz z kijkami wzmacnia mięśnie nóg, poprawia wytrzymałość i koordynację, co przekłada się na lepsze wyniki w innych dyscyplinach sportowych.

Wreszcie, Nordic Walking jest często stosowane jako metoda rehabilitacji. Dzięki swojej niskiej intensywności i korzystnemu wpływowi na mięśnie i stawy, jest często zalecane jako forma terapii dla osób po urazach, operacjach czy w trakcie procesu rekonwalescencji.

Wniosek jest taki, że Nordic Walking to forma aktywności fizycznej, która ma długą historię i zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. Ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne, rekreacyjne i rehabilitacyjne, Nordic Walking jest idealne zarówno dla osób starszych, jak i młodszych, które chcą zadbać o swoje zdrowie i kondycję.

Technika i trening Nordic Walking

Rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu Nordic Walking jest niezwykle ważna, aby przygotować organizm do wysiłku fizycznego. Składa się ona z lekkich ćwiczeń rozciągających, które mają na celu rozgrzanie mięśni i stawów. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut i może obejmować np. marsz na miejscu, unoszenie kolan, krążenie ramion oraz skręty tułowia.

Główna część treningu Nordic Walkingu opiera się na marszu z użyciem specjalnych kijków. Kijki są trzymane w rękach, a podczas chodzenia wykorzystuje się ruchy ramion i tułowia. Utrzymywanie odpowiedniej techniki marszu i używanie kijków angażuje większą ilość mięśni niż podczas zwykłego chodzenia, co prowadzi do wzrostu wydolności fizycznej i spalania większej ilości kalorii.

Część końcowa treningu Nordic Walkingu ma na celu uspokojenie organizmu po intensywnym wysiłku. Może obejmować chwilę chodzenia na miejscu, wykonywanie ćwiczeń rozciągających oraz relaksację. Część końcowa jest ważna, ponieważ pomaga organizmowi powrócić do spoczynku i zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczów mięśniowych.

W Nordic Walkingu istnieje kilka istotnych elementów i zasad dotyczących techniki chodu:

• Naprzemienna praca kończyn górnych i dolnych - podczas chodzenia z kijkami, ruchy ramion i nóg powinny być zsynchronizowane. Przykładając kijek do tyłu, jednocześnie powinno się wykonać wydłużony krok naprzód. Kończyny górne i dolne pracują naprzemiennie, co zwiększa efektywność i wydajność ruchu.
• Ruchy ramion i tułowia - podczas chodzenia z kijkami, ramiona powinny być swobodnie unoszone i opuszczane, wykonując naturalny ruch do przodu i do tyłu. Tułowie powinno być stabilne, a rotacje tułowia powinny wynikać z ruchu ramion, nie zaś z nadmiernego skręcania ciała.
• Otwieranie i zamykanie dłoni - podczas trzymania kijków, dłonie powinny być zrelaksowane, a chwyt na kijkach powinien być lekki. Podczas ruchu ramion, dłonie powinny otwierać się na zewnątrz podczas unoszenia, a zamykać się na kijkach podczas opuszczania.
• Wydłużony krok i utrzymanie równowagi - w Nordic Walkingu, kroki powinny być wydłużone, co pozwala na większe zaangażowanie mięśni nóg i większą efektywność ruchu. Ważne jest również utrzymanie równowagi poprzez odpowiednie ustawienie ciała i środek ciężkości.

Korzyści fizyczne, metaboliczne i zdrowotne wynikające z uprawiania Nordic Walkingu

Nordic Walking to forma aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści dla organizmu. Oto niektóre z głównych korzyści wynikających z uprawiania tego sportu:

• Poprawa siły mięśni i wytrzymałości fizycznej - Nordic Walking angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. Regularne uprawianie tego sportu prowadzi do wzrostu siły mięśniowej oraz poprawy wytrzymałości fizycznej.
• Spalanie kalorii i redukcja masy ciała - Nordic Walking jest aktywnością o umiarkowanym tempie, która pozwala na spalanie znacznej ilości kalorii. Regularne treningi mogą przyczynić się do redukcji masy ciała i utrzymania odpowiedniej wagi.
• Regulacja ciśnienia krwi i przyspieszenie metabolizmu - Nordic Walking jest doskonałą formą aktywności aerobowej, która przyczynia się do regulacji ciśnienia krwi i poprawy krążenia. Regularne treningi mogą również przyspieszyć metabolizm, co ma pozytywny wpływ na ogólną kondycję organizmu.
• Poprawa funkcji układu oddechowego i dotlenienie organizmu - Nordic Walking angażuje wiele grup mięśniowych, co prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania organizmu na tlen. Regularne treningi pomagają poprawić funkcje układu oddechowego oraz zapewniają lepsze dotlenienie organizmu.

Uprawianie Nordic Walkingu przynosi wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i dla zdrowia ogólnego. Regularne treningi mogą przyczynić się do poprawy kondycji fizycznej, redukcji masy ciała oraz poprawy ogólnego samopoczucia.

Nordic walking — artykuły polecane

Fitness — Masaż relaksacyjny — Uzależnienia behawioralne — Wydolność fizyczna organizmu — Rehabilitacja — Turystyka ekstremalna — Metale szlachetne — Społeczeństwo — Fast food

Bibliografia

• Fabiś A. (2011), Społeczne wymiary starzenia się, Agencja wydawniczo-reklamowa omnidium, Bielsko-Białą
• Ossowski Z. (2012), Wstępne badania nad wpływem rekreacyjnego treningu Nordic Walking na poziom zwinności i równowagi u kobiet w wieku 60-69 lat, Logistyka, nr 3
• Purzycka D. (2011), Ocena wpływu 3-miesięcznego treningu Nordic Walking na ciśnienie tętnicze u kobiet po 60. roku życia, Nadciśnienie tętnicze, nr 6
• Stankiewicz B. (2013), Nordic Walking jako alternatywna forma rekreacji ruchowej, Journal of Health Sciences, nr 3
• Szczepańska-Gieracha J. (2010). Wpływ ośmiotygodniowego treningu nordic walking na jakość życia kobiet po mastektomii, Prace oryginalne, nr 13

Autor: Ewelina Wójtowicz