Wartości odżywcze

Wartość odżywcza określana jest jako przydatność potraw, racji pokarmowych bądź produktów spożywczych do zaspokojenia potrzeb organizmu człowieka, które związane są z przemianami metabolicznymi, będące funkcją biodostępności, zbilansowania i zawartości składników odżywczych (S. Berger i in. 2010, s.18-19).

TL;DR

Artykuł omawia wartość odżywczą owoców i warzyw. Owoce zawierają dużo wody i węglowodanów, a także błonnik, witaminy i składniki mineralne. Warzywa są bogate w wodę i błonnik, a także witaminy A, C, E i K. Witamina C ma wiele korzystnych właściwości dla organizmu, a błonnik wpływa na przemiany metaboliczne i ma pozytywny wpływ na przewód pokarmowy.

Wartości odżywcze owoców i warzyw

Pożywienie pochodzenia roślinnego np. warzywa i owoce są źródłem składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze, błonnik, witaminy, składniki mineralne i węglowodany. Również dostarczają nam składników nieodżywczych takich jak fitozwiązki, które wywierają pozytywny wpływ fizjologiczny lub psychologiczny na ludzki organizm (W. Płocharski i in. 2017, s. 21).

Owoce - składniki odżywcze

Woda jest podstawowym i nieodłącznym elementem życia, dlatego soki i owoce są jej bardzo dobrym źrodłem. Owoce krajowe mają w sobie zwykle 80-90% wody (wyjątkiem z reguły są owoce czarnego bzu, które posiadają około 79,8% a truskawki 91%). Natomiast owoce z południowej części świata np. banany czy herma posiadają mniej wody (około 64-78%). Głównym źródłem energii w owocach są węglowodany, mają postać jednocukrów bądź dwucukrów. Zdecydowana większość owoców to składniki pokarmowe o średniej kaloryczności. Truskawki, jeżyny, parę owoców cytrusowych (cytryna i grapefruit) można uznać za niskokaloryczne (mniej niż 40 kcal/100g). Pozostałe owoce (oprócz hurmy) dają nam około 100 kcal/100 g, przeciętnie koło 50-60 kcal/100 g. W Polce najwięcej kalorii zawierają winogrona i owoce czarnego bzu, zawierają koło 70 kcal/100 g. Błonnik odgrywa istotną rolę w organizmie, ponieważ przeciwdziała zaparciom, dzięki temu działa ochronnie w chorobach układu pokarmowego takich jak rozwój hemoroidów i jak wybranych form raka. Niektóre z owoców jagodowych zawierają błonnik (powyżej 3 g/100 g, natomiast maliny mają go więcej, aż 6,5 g/100 g. Niespecjalnie obfitującymi owocami w błonnik są borówki, truskawki i winogrono (około 2 g/ 100 g). Owoce pestkowe i jabłka nie przekraczają 2,5 g/100 g, a gruszki 3 g/100 g ze względu na zawartość komórek kamiennych.

Owoce praktycznie w ogóle nie zawierają sodu, są też ubogie w wapń, żelazo (najwięcej żelaza posiadają czarne porzeczki i czarny bez, około 1,5 mg/100 g), fosfor, cynk i selen. Duże znaczenie mają owoce, które mają w sobie witaminę C, ponieważ ta witamina powinna być dostarczana do ludzkiego organizmu kilka razy dziennie. Jej najlepszym źródłem jest czarna porzeczka (aż 180 mg/100 g), jest to bardzo wysoka zawartość. Owoce w niewielkich ilościach posiadają witaminy takie jak niacyna, ryboflawina czy kwas pantotenowy. Zawartość białek jak i kwasów tłuszczowych jest stosunkowo niska (mniej niż 2%). Do specjalnych owoców możemy zaliczyć orzechy włoskie i laskowe, ponieważ są doskonałym zasobem różnych fitozwiązków, mikro i makroskładników. Spożywanie orzechów włoskich działa pozytywnie na stany zapalne związane z ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, zmniejszenie stresu oksydacyjnego jak i regulowanie cholesterolu LDL (W. Płocharski i in. 2017, s. 23-26).

Warzywa - składniki odżywcze

Warzywa to produkty, które zawierają różne właściwości żywieniowe. Zawierają powyżej 85% wody. Wyjątkiem są nasiona warzyw strączkowych, które mają poniżej 12%. Warzywa takie jak jarmuż, brukselka czy pietruszka są dobrym źrodłem błonnika. Większość z nich charakteryzuje niska kaloryczność. Witaminę A posiada wiele gatunków warzyw, najwięcej jest jej w marchewce, ponieważ już tylko 100g zaspakaja dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę (W. Płocharski i in. 2017, s. 26). Marchew zasługuje na szczególną uwagę ze względu na zawartość związków bioaktywnych (P. Domaradzki, A. Malik, W. Wójcik 2010, s. 118). Dynia, warzywa liściowe i kapustne również są dobry źródłem wit. A. Witamina C zawarta jest w takich warzywach jak papryka, kalafior zielony i biały, brukselka, jarmuż, kapusta, szpinak, botwina i szczypiorek. Warzywa z zielonymi liśćmi cechują się wysoką zawartością witaminy K. Witamina E zawarta jest w nielicznych warzywach (np. szpinaku). Istotne ilości folianów są w burakach, pietruszce, pasternaku i w paru odmianach pomidorów (pomarańczowych i żółtych). Witaminę B6 mają takie warzywa jak brukselka, jarmuż, kapusta pekińska, kalafior jak i niewiele odmian ziemniaków. Zdecydowana większość warzyw korzeniowych, również kapustnych posiada sporą ilość potasu (np. dynie, ziemniaki czy szpinak) (W. Płocharski i in. 2017, s. 26-27).

Witamina C

Witamina C jest to najpopularniejsza witamina, która działa w wielu kierunkach na organizm człowieka. Wyodrębnił ją węgierski biochemik Albert Szent-Györgyi w roku 1928 z papryki. Niedobór tej witaminy prowadzi do szkorbutu, dlatego tę witaminę nazwano kwasem askorbinowym. Jest wyjątkowo aktywna biologicznie, stymuluje procesy biochemiczne i uczestniczy w sporej ilości przemian i reakcji w organizmie. Jest bardzo dobrze wchłanialna przez organizm. Najpopularniejszym antyoksydantem jest właśnie ona. Odgrywa decydującą rolę w chorobach serca np. chorobie wieńcowej serca czy chorób naczyniowo-sercowych. Kwas askorbiony ma na celu chronić organizm przed stresem tak zwanym oksydacyjnym (K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska 2015, s. 419-421).

Błonnik

"Błonnik pokarmowy to chemicznie niejednorodne składniki pochodzące z roślin spożywanych przez człowieka, a także węglowodany, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, natomiast ulegają pełnej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym". Produkty roślinne w diecie człowieka są głownym jego źrodłem. W znanych daniach i produktach zawartość błonnika nie jest wysoka, dlatego musimy urozmaicać cały czas naszą dietę. Najwięcej z produktów zbożowych zawierają go różne płatki, a także pieczywo żytnie razowe i mieszane z ziarnami. Spore ilości błonnika mieszczą się w suszonych owocach i orzechach. Właściwości błonnika pokarmowego wywołują reakcje organizmu; ogólnoustrojowe związane się z metabolizmem a miejscowe działają na przewód pokarmowy (M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronowska 2015, s. 57-59). Absorbuje metale, wiąże kwasy żółciowe i wodę, obniża poziom cholesterolu we krwi. Działa na szybkość pasażu treści w jelitach i zwiększa masę kału. Dzięki błonnikowi organizm wytworza więcej śliny, przez to pobudza funkcję żucia. Pokarmy zawierające błonnik mogą być stosowane w dietoterapii otyłości, ponieważ rozrzedza gęstość energetyczną pożywienia i daje uczucie sytości na dłuższy okres czasu (D. Górecka 2008, s. 23).

Wartości odżywcze — artykuły polecane

Odżywka — Grupy żywności — Rośliny przemysłowe — Makroelementy — Zanieczyszczenie wody — Metale szlachetne — Guma arabska — Paliwa kopalne — Gospodarstwo ekologiczne

Bibliografia

• Berger S. i in (2010). Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
• Bienkiewicz M., Bator E., Bronowska M. (2015) Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, "Problemy Higieny i Epidemiologii", nr. 1
• Domaradzki P., Malik A., Wójcik W. (2010). Zawartość β-karotenu i witaminy C w wybranych produktach z marchwi, "Bromatologia i Chemia Toksykologiczna", nr. 2
• Górecka D. (2008), Błonnik pokarmowy. Znaczenie żywieniowe i technologiczne, Przegląd Zbożowo-Młynarski, nr. 11
• Janda K., Kasprzak M., Wolska J. (2015). Witamina C - budowa, właściwości, funkcje i występowanie, "Pomeranian Journal of Life Sciences", nr. 4
• Płocharski W., Markowski J., Rutkowski K., Konopacka D. (2017). Wartości odżywcze i zdrowotne owoców i warzyw, Instytut Ogrodnictwa

Autor: Kalina Świerat