Wartości odżywcze

Wartości odżywcze
Polecane artykuły
Odżywka Grupy żywności Rośliny przemysłowe Makroelementy Zanieczyszczenie wody Metale szlachetne Guma arabska Paliwa kopalne Gospodarstwo ekologiczne

Wartość odżywcza określana jest jako przydatność potraw, racji pokarmowych bądź produktów spożywczych do zaspokojenia potrzeb organizmu człowieka, które związane są z przemianami metabolicznymi, będące funkcją biodostępności, zbilansowania i zawartości składników odżywczych (S. Berger i in. 2010, s.18-19).

TL;DR

Artykuł omawia wartość odżywczą owoców i warzyw. Owoce zawierają dużo wody i węglowodanów, a także błonnik, witaminy i składniki mineralne. Warzywa są bogate w wodę i błonnik, a także witaminy A, C, E i K. Witamina C ma wiele korzystnych właściwości dla organizmu, a błonnik wpływa na przemiany metaboliczne i ma pozytywny wpływ na przewód pokarmowy.

Wartości odżywcze owoców i warzyw

Pożywienie pochodzenia roślinnego np. warzywa i owoce są źródłem składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze, błonnik, witaminy, składniki mineralne i węglowodany. Również dostarczają nam składników nieodżywczych takich jak fitozwiązki, które wywierają pozytywny wpływ fizjologiczny lub psychologiczny na ludzki organizm (W. Płocharski i in. 2017, s. 21).

Owoce - składniki odżywcze

Woda jest podstawowym i nieodłącznym elementem życia, dlatego soki i owoce są jej bardzo dobrym źrodłem. Owoce krajowe mają w sobie zwykle 80-90% wody (wyjątkiem z reguły są owoce czarnego bzu, które posiadają około 79,8% a truskawki 91%). Natomiast owoce z południowej części świata np. banany czy herma posiadają mniej wody (około 64-78%). Głównym źródłem energii w owocach są węglowodany, mają postać jednocukrów bądź dwucukrów. Zdecydowana większość owoców to składniki pokarmowe o średniej kaloryczności. Truskawki, jeżyny, parę owoców cytrusowych (cytryna i grapefruit) można uznać za niskokaloryczne (mniej niż 40 kcal/100g). Pozostałe owoce (oprócz hurmy) dają nam około 100 kcal/100 g, przeciętnie koło 50-60 kcal/100 g. W Polce najwięcej kalorii zawierają winogrona i owoce czarnego bzu, zawierają koło 70 kcal/100 g. Błonnik odgrywa istotną rolę w organizmie, ponieważ przeciwdziała zaparciom, dzięki temu działa ochronnie w chorobach układu pokarmowego takich jak rozwój hemoroidów i jak wybranych form raka. Niektóre z owoców jagodowych zawierają błonnik (powyżej 3 g/100 g, natomiast maliny mają go więcej, aż 6,5 g/100 g. Niespecjalnie obfitującymi owocami w błonnik są borówki, truskawki i winogrono (około 2 g/ 100 g). Owoce pestkowe i jabłka nie przekraczają 2,5 g/100 g, a gruszki 3 g/100 g ze względu na zawartość komórek kamiennych.

Owoce praktycznie w ogóle nie zawierają sodu, są też ubogie w wapń, żelazo (najwięcej żelaza posiadają czarne porzeczki i czarny bez, około 1,5 mg/100 g), fosfor, cynk i selen. Duże znaczenie mają owoce, które mają w sobie witaminę C, ponieważ ta witamina powinna być dostarczana do ludzkiego organizmu kilka razy dziennie. Jej najlepszym źródłem jest czarna porzeczka (aż 180 mg/100 g), jest to bardzo wysoka zawartość. Owoce w niewielkich ilościach posiadają witaminy takie jak niacyna, ryboflawina czy kwas pantotenowy. Zawartość białek jak i kwasów tłuszczowych jest stosunkowo niska (mniej niż 2%). Do specjalnych owoców możemy zaliczyć orzechy włoskie i laskowe, ponieważ są doskonałym zasobem różnych fitozwiązków, mikro i makroskładników. Spożywanie orzechów włoskich działa pozytywnie na stany zapalne związane z ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, zmniejszenie stresu oksydacyjnego jak i regulowanie cholesterolu LDL (W. Płocharski i in. 2017, s. 23-26).

Warzywa - składniki odżywcze

Warzywa to produkty, które zawierają różne właściwości żywieniowe. Zawierają powyżej 85% wody. Wyjątkiem są nasiona warzyw strączkowych, które mają poniżej 12%. Warzywa takie jak jarmuż, brukselka czy pietruszka są dobrym źrodłem błonnika. Większość z nich charakteryzuje niska kaloryczność. Witaminę A posiada wiele gatunków warzyw, najwięcej jest jej w marchewce, ponieważ już tylko 100g zaspakaja dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę (W. Płocharski i in. 2017, s. 26). Marchew zasługuje na szczególną uwagę ze względu na zawartość związków bioaktywnych (P. Domaradzki, A. Malik, W. Wójcik 2010, s. 118). Dynia, warzywa liściowe i kapustne również są dobry źródłem wit. A. Witamina C zawarta jest w takich warzywach jak papryka, kalafior zielony i biały, brukselka, jarmuż, kapusta, szpinak, botwina i szczypiorek. Warzywa z zielonymi liśćmi cechują się wysoką zawartością witaminy K. Witamina E zawarta jest w nielicznych warzywach (np. szpinaku). Istotne ilości folianów są w burakach, pietruszce, pasternaku i w paru odmianach pomidorów (pomarańczowych i żółtych). Witaminę B6 mają takie warzywa jak brukselka, jarmuż, kapusta pekińska, kalafior jak i niewiele odmian ziemniaków. Zdecydowana większość warzyw korzeniowych, również kapustnych posiada sporą ilość potasu (np. dynie, ziemniaki czy szpinak) (W. Płocharski i in. 2017, s. 26-27).

Witamina C

Witamina C jest to najpopularniejsza witamina, która działa w wielu kierunkach na organizm człowieka. Wyodrębnił ją węgierski biochemik Albert Szent-Györgyi w roku 1928 z papryki. Niedobór tej witaminy prowadzi do szkorbutu, dlatego tę witaminę nazwano kwasem askorbinowym. Jest wyjątkowo aktywna biologicznie, stymuluje procesy biochemiczne i uczestniczy w sporej ilości przemian i reakcji w organizmie. Jest bardzo dobrze wchłanialna przez organizm. Najpopularniejszym antyoksydantem jest właśnie ona. Odgrywa decydującą rolę w chorobach serca np. chorobie wieńcowej serca czy chorób naczyniowo-sercowych. Kwas askorbiony ma na celu chronić organizm przed stresem tak zwanym oksydacyjnym (K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska 2015, s. 419-421).

Błonnik

"Błonnik pokarmowy to chemicznie niejednorodne składniki pochodzące z roślin spożywanych przez człowieka, a także węglowodany, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, natomiast ulegają pełnej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym." Produkty roślinne w diecie człowieka są głownym jego źrodłem. W znanych daniach i produktach zawartość błonnika nie jest wysoka, dlatego musimy urozmaicać cały czas naszą dietę. Najwięcej z produktów zbożowych zawierają go różne płatki, a także pieczywo żytnie razowe i mieszane z ziarnami. Spore ilości błonnika mieszczą się w suszonych owocach i orzechach. Właściwości błonnika pokarmowego wywołują reakcje organizmu; ogólnoustrojowe związane się z metabolizmem a miejscowe działają na przewód pokarmowy (M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronowska 2015, s. 57-59). Absorbuje metale, wiąże kwasy żółciowe i wodę, obniża poziom cholesterolu we krwi. Działa na szybkość pasażu treści w jelitach i zwiększa masę kału. Dzięki błonnikowi organizm wytworza więcej śliny, przez to pobudza funkcję żucia. Pokarmy zawierające błonnik mogą być stosowane w dietoterapii otyłości, ponieważ rozrzedza gęstość energetyczną pożywienia i daje uczucie sytości na dłuższy okres czasu (D. Górecka 2008, s. 23).

Bibliografia

• Berger S. i in. (2010). Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
• Bienkiewicz M., Bator E., Bronowska M. (2015) Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, "Problemy Higieny i Epidemiologii", nr. 1
• Domaradzki P., Malik A., Wójcik W. (2010). Zawartość β-karotenu i witaminy C w wybranych produktach z marchwi, "Bromatologia i Chemia Toksykologiczna", nr. 2
• Górecka D. (2008). Błonnik pokarmowy. Znaczenie żywieniowe i technologiczne, "Przegląd Zbożowo-Młynarski", nr. 11
• Janda K., Kasprzak M., Wolska J. (2015). Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, "Pomeranian Journal of Life Sciences", nr. 4
• Płocharski W., Markowski J., P. Rutkowski K., Konopacka D. (2017). Wartości odżywcze i zdrowotne owoców i warzyw, "Instytut Ogrodnictwa"

Autor: Kalina Świerat